Kako se po dopustu vrniti v fitnes in spet začeti trenirati
Primož Raspotnik • 3. september 2025
Poletje, morje, dopusti in sproščeni dnevi s prijatelji so odlični za glavo – a pogosto pomenijo tudi manj redne treninge in nekoliko bolj “pestro” prehrano. To je popolnoma normalno, saj si telo in um zaslužita počitek.
Vprašanje pa je: kako se po dopustu vrniti nazaj v fitnes rutino, ne da bi ob tem pregoreli ali izgubili motivacijo?
1. Sprejmi, da je začetek lahko malce težji
Prvi trening po daljšem premoru bo redko lahek. Mišice bodo toge, kondicija malo slabša, uteži težje. Namesto da se s tem obremenjuješ, si raje priznaj, da je to normalen del procesa. Pomembno je, da se vrneš – ne, da si popoln takoj.
2. Začni postopoma
Ena največjih napak je, da po pavzi takoj poskušaš trenirati tako, kot si treniral pred dopustom. S tem povečaš tveganje za poškodbe in izčrpanost.
Priporočilo: prvi teden izberi 60–70 % prejšnje intenzivnosti, skrajšaj število serij in dodaj več časa za ogrevanje in raztezanje.
3. Postavi si realne cilje
Namesto da si obljubiš, da boš “v enem mesecu nadoknadil vse,” si raje zastavi manjše, dosegljive cilje. Na primer: 3 treningi na teden, redno beleženje napredka ali dodajanje 5 kg na glavni dvig v dveh tednih. Tako boš imel občutek napredka in motivacije.
4. Poskrbi za prehrano in spanec
Telo se na trening odzove bolje, če mu zagotoviš pravo gorivo. Po dopustu, kjer je bilo več sladoleda in koktajlov, bo dobrodošlo, da se vrneš k:
- več beljakovinam (piščanec, jajca, ribe, stročnice),
- kompleksnim ogljikovim hidratom (riž, ovseni kosmiči, krompir),
- dovolj vode in zelenjave.
Prav tako je spanec tisti faktor, ki bo odločil, ali se boš počutil poln energije ali izmučen.
5. Najdi užitek v treningu
Če se ti fitnes trenutno zdi muka, poskusi v svoj plan dodati nekaj zabavnega: trening v paru, novo vadbo (npr. boks, funkcionalni trening, HIIT), ali pa preprosto dobro glasbo, ki te dvigne. Pomembno je, da se veseliš vsakega treninga.
6. Doslednost je močnejša od intenzivnosti
Bolj kot en brutalen trening je pomembno, da prideš večkrat na teden v fitnes. Tudi če narediš krajši ali lažji trening, si še vedno na pravi poti. Doslednost bo vedno premagala “all in” pristop, ki traja le en teden.
Zaključek
Vrnitve po dopustu se nikoli ne loti s slabo vestjo – to je čas, ko si na novo postaviš rutino, osvežiš motivacijo in uživaš v procesu. Prvi teden naj bo lahkotnejši, nato pa postopno stopnjuj. Tvoje telo ima “mišični spomin” in bo zelo hitro spet tam, kjer si končal.
